Với những bạn bắt đầu tập gym hay thậm chí đã có quá trình luyện tập thì những câu hỏi về chế độ ăn uống cũng không bao giờ thừa.
Trong phần đầu tiên này, Carmen sẽ gửi đến các bạn một số thông tin chia sẻ về vấn đề ăn uống thế nào cho đúng nhé!
-
Có nên ăn trước khi tập hay không?
Có rất nhiều tranh cãi xoay quanh việc có nên ăn trước buổi tập luyện hay không và vẫn chưa có hồi kết. Tuy vậy, chuyên gia McNiven đưa ra một lời khuyên mà anh gọi là “đơn giản và an toàn”, đó là các gymers nên ăn vào những bữa thông thường (sáng, trưa và tối) và tập thể hình vào khoảng thời gian này.
-
Ăn gì trước khi tập?
Lý tưởng mà nói, việc ăn trước khi bắt đầu tập gym là một điều hoàn toàn hợp lý. Vì cơ thể rất cần nguồn năng lượng cho một cuộc vận động dài và đòi hỏi nhiều năng lượng như khi tập gym. Để làm được điều đó, bạn cần phải ăn nhẹ ít nhất là 1 tiếng trước khi tới phòng tập. Trái cây, sữa chua hoặc một lát bánh mì với bơ đậu phộng là những lựa chọn vừa tiện lợi vừa đủ dinh dưỡng. Tuy nhiên, nếu bạn tập vào buổi sáng sớm, thì việc ăn trước khi tập cần phải có sự điều chỉnh. Một số người không cần ăn trước khi tập cardio nhưng phải ăn trước khi đến với các bài tập tạ. Tùy vào thể trạng và chế độ tập luyện, cũng như giờ giấc sinh hoạt mà bạn hãy sắp xếp việc nạp năng lượng cho cơ thể sao cho hợp lý để có một buổi tập hiệu quả.
-
Ăn gì sau khi tập?
Ăn sau khi tập rất quan trọng, đây là bữa ăn giúp bổ sung năng lượng đã mất, đồng thời tiếp thêm dinh dưỡng cho các cơ vốn đang rất ”đói” sau một buổi tập hết công suất. Một bữa ăn nhẹ giàu đạm và tinh bột dễ tiêu trong vòng 01 tiếng sau khi tập và một bữa chính sau đó 01 hoặc 02 tiếng. Một trong những sai lầm của người mới bắt đầu tập gym là ăn nhẹ quá nhiều (tức nhiều hơn số năng lượng vừa đốt trong buổi tập). Thêm vào đó, ăn thêm các đồ ăn không lành mạnh như một cách “tưởng thưởng” bản thân cũng khiến việc tập luyện của bạn kém hiệu quả.
-
Gợi ý khẩu phần ăn sau khi luyện tập
Bữa ăn giàu protein với carb dễ tiêu (bánh mỳ, cơm…) là lựa chọn hoàn hảo hoặc bạn có thể uống whey sau khi tập. Protein trong bữa ăn nên chiếm 30 – 50%, chất béo chỉ nên chiếm dưới 6% và còn lại là carb. Carb sẽ giúp cơ bắp hấp thụ protein và amino acid nhanh hơn nhưng tuyệt đối phải tránh các loại đồ ngọt.
-
Ăn gì vào buổi tối?
Nếu bạn đang tập thể hình vào giờ muộn, bạn sẽ cần một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn trước và sau khi tập luyện, ngay cả khi trời đã quá tối. Nói chung, các chuyên gia khuyên bạn nên ăn chính xác những gì bạn thường ăn sau khi tập thể hình, trừ khi bạn chưa ăn tối. Mỗi bữa ăn nên có protein, carbohydrate và chất béo tốt từ thực phẩm nguyên chất. Nhưng hãy giữ bữa ăn nhẹ và ít. Các chuyên gia khuyên hãy tránh xa bất cứ thực phẩm làm nặng bụng vào ban đêm, nhưng một miếng cá hồi và bông cải xanh hoặc một bát protein thực vật sẽ rất hiệu quả hoặc sữa chua với trái cây tươi. Số lượng và tỷ lệ chính xác thay đổi tùy theo từng cá nhân và phương thức tập luyện của họ, nhưng nhiều chuyên gia đề xuất tỷ lệ carb:protein là 3: 1. Ăn trong vòng 30 phút sau khi tập thể dục để lấy lại chất dinh dưỡng, bổ sung năng lượng và chức năng hồi phục cơ bắp. Trong một bữa ăn, hãy tự cho mình ít nhất 45-60 phút để tiêu hóa trước khi ngủ. Nếu bạn biết bạn sẽ không thể thức trong 60 phút sau khi ăn, hãy giảm kích thước phần của bạn để tránh lượng calo trống.
Carmen (tổng hợp và biên tập)
