Chắc chắn ai cũng biết rằng cơn đau cơ sẽ “đến thăm” bạn sau những buổi luyện tập. Và có khi nào bạn thắc mắc lí do là gì hay không?
Và vì sao cơn đau không đến ngay mà phải đến tận ngày hôm sau mới khiến bạn bị “hành hạ”?
Thực ra, khoa học có một tên gọi riêng cho triệu chứng này là đau nhức cơ bắp trì hoãn khởi phát (Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS).
Cơ chế của cơn đau
Phần lớn người nghĩ rằng cơ bắp bị đau là do khi hoạt động, tế bào thiếu oxy phải hô hấp trong môi trường kỵ khí tạo acid lactic đầu độc cơ. Nhưng thực ra nguyên nhân gây ra DOMS là do những tổn thương cực nhỏ lan truyền trong cơ. Thậm chí, nó khiến cơ bắp bị sưng tấy nữa.
Mức độ đau cơ khi tập thường không giống nhau ở mỗi người. Đặc biệt, các mô và tế bào cơ sẽ rất đau nếu bạn tập những động tác về “co duỗi khác lạ” – eccentric contraction, là một dạng bài tập khiến cơ căng trong quá trình duỗi.
Một ví dụ dễ hình dung nhất là khi tập squat, cơ bốn đầu trong đùi bắt đầu duỗi khi hạ người, nhưng bạn vẫn cảm thấy nó đang căng nếu như hạ người thật chậm. Chạy xuống dốc hay nâng tạ cũng gây ra hiện tượng này.
Làm sao để bớt đau?
Thông thường, DOMS chỉ gây khó chịu một lúc và sẽ tự hết trong vài ngày. Nhưng nếu bạn cảm thấy nó gây cản trở vận động quá mức thì có vài cách để cơ thể dễ chịu và hồi phục nhanh hơn.
Theo Thomas Brickner – bác sĩ thể thao của ĐH North Carolina, bạn cần phải cung cấp đủ nước cho cơ thể và đó là điều quan trọng nhất. Bởi vì các tế bào cơ rất cần nước để hồi phục những tổn thương thông qua sự tổng hợp protein.
Nếu nhà có bồn tắm size lớn thì càng hay, bạn có thể tắm nước nóng, sau đó chuyển qua nước lạnh. Điều này sẽ khiến cho mạch máu giãn nở, giúp giảm đau và sưng tấy.
Ngoài ra, bạn cũng có thể massage nhẹ vùng cơ bị đau. Các nhà nghiên cứu cho rằng việc này giúp khởi động các gene giảm sưng.
Trong trường hợp nặng, bạn chẳng thể duỗi tay trong nhiều ngày sau khi nâng tạ, có lẽ bạn nên tìm đến bác sĩ. Theo Brickner, đây là dấu hiệu của hội chứng tiêu cơ vân (rhabdomyolysis), một dạng tổn thương cơ nghiêm trọng do tập luyện quá sức.
Những bài tập kiểu này có thể khiến tế bào cơ chết dần, thải chất độc vào trong máu và khiến cho cơ không thể di chuyển được. Cơ bắp sẽ bị tê cứng và phồng lên, sau đó giải phóng myoglobin vào thận, khiến nước tiểu trông như máu (hiện tượng tiểu ra máu khi tập luyện quá sức).
“Nhiều người không biết rằng mình đang tập luyện quá sức. Họ đơn giản chỉ nghĩ rằng: “đau cơ là chuyện bình thường, nhưng nó có thể không bình thường chút nào” – Bricker nói.
Bí kíp để không bao giờ đau cơ ngay từ những ngày đầu tiên
Thực ra, không có bí kíp như vậy đâu. Dù bạn có là vận động viên đẳng cấp thế giới hay bà mẹ bỉm sữa đi tập gym giữ dáng thì cũng sẽ phải trải qua tình trạng này nếu để quá lâu mà không tập luyện.
Nhưng để giảm thiểu sự đau cơ do vận động, tốt nhất đừng nên cố gắng quá sức, đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu quá trình luyện tập.
Nếu như đây là lần đầu tiên bạn bắt đầu đi tập gym và không biết đâu mới là giới hạn bản thân, hãy dừng lại ở mức độ mà bạn còn cảm thấy có thể tập tiếp được nếu muốn. Đối với cử tạ, Brickner khuyên rằng bạn nên chọn mức cân nặng không khiến bản thân kiệt sức. Hãy chọn mức cân nặng thấp hơn những gì bạn nghĩ là trong khả năng.
Ngoài ra, bạn cần phải uống đủ nước và ăn đủ chất (tinh bột dành cho người tập chạy và protein cho người nâng tạ). Việc khởi động trước khi tập và làm mát cơ thể sau đó cũng là những cách hữu hiệu để giảm chấn thương.
Carmen (tổng hợp và biên tập)
