Nhịp tim và những điều cần biết trong tập luyện thể thao

0

Trong việc kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống thích hợp để có thân hình khỏe mạnh, thì yếu tố nhịp tim trong khi tập luyện cùng là một yếu tố cần biết để chúng ta đạt hiệu quả tối đa trong quá trình chinh phục thân hình mơ ước.

20210310 054458 604010 cac vung nhip tim.max 800x800 1 - Nhịp tim và những điều cần biết trong tập luyện thể thao - tham-khao, suc-khoeNhịp tim của người bình thường sẽ rơi vào khoảng 60-100 nhịp/phút. Các chuyên gia cho rằng một trái tim khỏe mạnh sẽ có nhịp đập từ 60-80 nhịp/phút. Nhưng cũng có những trường hợp một số người có nhịp chậm hơn hoặc nhanh hơn một cách tự nhiên.

Khi tuổi càng cao thì nhịp tim sẽ thường thay đổi và đó là dấu hiệu của sự thay đổi sức khỏe.

Trong trường hợp nhịp tim khi nghỉ ngơi ở mức độ dưới 40 nhịp/phút hoặc trên 120 nhịp/phút thì bạn nên đi gặp bác sĩ để kiểm tra đề phòng những dấu hiệu bất thường.

  1. Nhịp tim lúc nghỉ ngơi (Rest heart rate)

Ở người bình thường, nhịp tim lúc nghỉ ngơi đo vào lúc sáng mới ngủ dậy, thông số có thể dao động trong mức 60-80 nhịp/phút. Ở các vận động viên chuyên nghiệp, nhịp tim lúc nghỉ ngơi có thể xuống mức 40 nhịp/phút.

Theo các nghiên cứu y học, nhịp tim lúc nghỉ ngơi càng cao thì sức khỏe của người đó càng thấp và kéo theo tuổi thọ cũng thấp đi.

Nếu nhịp tim lúc nghỉ của bạn trong khoảng 60-80 nhịp/phút và bạn đang không tập luyện thể thao gì cả. Khi các bạn tập luyện thể thao đều đặn, tim sẽ khỏe lên, cơ tim sẽ “đô” hơn, tim đập ít nhịp hơn mà vẫn đủ bơm máu đi nuôi cơ thể.

  1. Nhịp tim tối đa

Nhịp tim tối đa được hiểu là số nhịp đập lớn nhất trong mỗi phút mà tim có thể chịu đựng được.

Nhịp tim tối đa thường sẽ xuất hiện khi bạn hoạt động trong cường độ mạnh và sẽ thường được tính bằng công thức sau:

+ Nam: MHR = 220 – số tuổi

+ Nữ: MHR = 226 – số tuổi

Đây là công thức đơn giản nhất dành cho hầu hết người bình thường.

VD:, Đạt là nam, năm nay 28 tuổi thì nhịp tim tối đa của Đạt là 220 – 28 = 192 nhịp/phút.

Ngoài ra cũng còn những công thức khác nữa để tính được nhịp tim nhưng không được áp dụng phổ biến:

– Công thức mới của Mỹ (2007): MHR = 206,9 – (0,67 * số tuổi)

– Công thức do Đại học Anh nghiên cứu (2007):

+ Nam: MHR = 202 – (0,55 * tuổi)

+ Nữ: MHR = 216 – (1,09 * tuổi)

  1. Các vùng nhịp tim khi luyện tập

Sau khi thực hiện khảo sát, một số chuyên gia đã chia nhịp tim thành 5 vùng. Thông tin ở mỗi vùng sẽ giúp bạn dễ dàng điều chỉnh nhịp tim khi luyện tập.

Vùng 1: 50-60% nhịp tim tối đa. Lúc này, cơ thể thực hiện các hoạt động thông thường như đi bộ, làm việc nhà.

Vùng 2: 60-70% nhịp tim tối đa. Bạn có thể duy trì mức nhịp tim này bằng những động tác khởi động trước khi chạy và thư giãn sau khi chạy về.

Vùng 3: 70-80% nhịp tim tối đa. Khi rơi vào vùng này, cơ thể bạn sẽ hoạt động với cường độ vừa phải.

Theo các chuyên gia về sức khỏe thì mỗi người nên tập luyện cho tim để nhịp tim của mình trong vùng 60-80% nhịp tối đa, trong khoảng thời gian từ 15 đến 30 phút mỗi ngày và 5 ngày mỗi tuần. Ngoài ra, khi nhịp tim ở vùng này thì cơ thể sẽ có sự chuyển hóa mỡ dư thừa trong cơ thể thành năng lượng nên rất tốt cho sức khỏe.

Vùng 4: 80-90% nhịp tim tối đa. Tốc độ vận động khiến bạn phải cố gắng nhưng vẫn cảm thấy thoải mái, vẫn đủ sức nói những câu ngắn, vắn tắt.

Vùng 5 (VO2 Max): 90-95% nhịp tim tối đa. Bạn cần nỗ lực “hết sức”. Dù cố gắng bao nhiêu thì bạn cũng chỉ đủ sức nói 1 vài từ.

Exercise zones Fox and Haskell svg 1024x632 - Nhịp tim và những điều cần biết trong tập luyện thể thao - tham-khao, suc-khoe
Các vùng nhịp tim khi luyện tập

Chỉ số VO2 Max là gì?

VO2 Max là một định nghĩa quen thuộc đối với những người chơi thể thao chuyên nghiệp. Đó là chỉ số thể khả năng tối đa của cơ thể một người trong việc chuyển và sử dụng oxygen trong khi tập thể dục.

VO2 được tính theo lít oxygen mỗi phút hay millilít oxygen cho mỗi kg cân nặng trong mỗi phút (ml/kg/min). Suất đo được của VO2 phản ánh sức mạnh thể chất và sự dẻo dai bền bỉ của một người. Đồng nghĩa với việc nếu bạn chỉ số V02 max càng cao thì sức bền của bạn càng lớn nhưng mỗi người có một chỉ số V02 max giới hạn.

Nếu trong luyện tập bạn quá gắng sức mà không kiểm soát chỉ số này để nó vượt quá mức cho phép của bạn thì sẽ rất nguy hiểm, có thể đột quỵ.

  1. Vùng nhịp tim đốt cháy mỡ:

a. Tính toán vùng đốt mỡ của bạn theo công thức

Có một công thức tương đối đơn giản giúp bạn xác định đâu là vùng đốt mỡ của mình. Điều này không chính xác 100% nhưng nó sẽ là chỉ số đáng tin cậy giúp bạn xác định được cường độ luyện tập cần thiết.

Đầu tiên, xác định nhịp tim tối đa của bạn (MHR). Vùng đốt mỡ của bạn nằm ở khoảng từ 60% đến 70% trong nhịp tim tối đa của bạn.

VD: nhịp tim tối đa của một người đàn ông 40 tuổi là 180, vùng đốt cháy chất béo của anh ta sẽ dao động trong khoảng 108 – 126 nhịp/phút.

Heart Rate Zones 1024x675 - Nhịp tim và những điều cần biết trong tập luyện thể thao - tham-khao, suc-khoe

b. Vùng nhịp tim đốt mỡ

Đầu tiên, điều quan trọng nhất chúng ta cần hiểu rõ là quá trình trao đổi chất của cơ thể. Ngay cả khi chúng ta ngồi tại bàn làm việc cả ngày thì cơ thể vẫn cần “nhiên liệu” để tạo ra năng lượng. Lượng năng lượng này được tạo ra từ carbonhydrate, protein, chất béo và phosphates.

Tuy nhiên, tỉ lệ tiêu thụ mỗi chất cũng như lượng “nhiên liệu” có sẵn lại khác nhau ở mỗi người. Nó phụ thuộc vào một số yếu tố như chế độ ăn, tuổi, giới tính và cường độ tập thể dục thể thao.

Nói chung, vận động ở cường độ nhẹ như đi bộ hay chạy bộ nhẹ nhàng không khiến cơ bắp vận động mạnh như khi chạy nước rút. Do đó, lượng năng lượng cơ thể cần sẽ thấp hơn, số năng lượng dư thừa sẽ được dự trữ dưới dạng mỡ.

Nhưng khi vận động với cường độ lớn hơn, mỡ sẽ không thể chuyển hóa thành năng lượng đủ nhanh để bổ sung ngay lập tức cho cơ thể. Vì vậy, cơ thể sẽ sử dụng đến carbonhydrate, chúng sẽ chuyển hóa thành năng lượng nhanh hơn. Điều này có nghĩa là sẽ có một mức vận động nào đó phù hợp với tốc độ chuyển hóa mỡ thành năng lượng để bổ sung cho cơ thể.

pdf hear rate table - Nhịp tim và những điều cần biết trong tập luyện thể thao - tham-khao, suc-khoeMức tiêu thụ năng lượng đạt thấp nhất là khi chúng ta nghỉ ngơi. Lúc này, số calories cơ thể cần khá thấp, do vậy cơ thể sẽ ưu tiên sử dụng chất béo để chuyển hóa thành năng lượng. Như vậy, “vùng” tiềm năng để cơ thể chuyển hóa mỡ thành năng lượng là giữa trạng thái nghỉ và mức vận động mà cơ thể sử dụng đến carbonhydrate làm nguồn năng lượng chính (tính theo phần trăm trên số năng lượng cơ thể cần).

Chuyên gia giải thích điều này là do “chất béo mất nhiều thời gian hơn để đốt cháy và sử dụng làm năng lượng so với carbohydrate”. Các chuyên gia cũng cho biết thêm: “Khi nhu cầu về năng lượng cao hơn cường độ tập luyện cao, chúng sẽ sử dụng carbohydrate vì cơ thể sản xuất năng lượng từ những thứ này rất nhanh. Cách giải thích cho điều này giống như các bánh răng trong ô tô; bánh răng càng cao, nguồn nhiên liệu cần thiết càng lớn, nghĩa là tốc độ cần thiết sẽ tăng lên, và chỉ riêng chất béo không thể đáp ứng nhu cầu năng lượng cao hơn này.”

Cơ thể đốt cháy chất béo làm nhiên liệu để tập thể dục ở cường độ thấp hơn (ở vùng nhịp tim 1 và 2), trong khi nó đốt cháy carbohydrate làm nhiên liệu ở cường độ cao hơn (vùng 4 – 5).

Biết được điều này, các chuyên gia cho rằng sẽ rất hợp lý nếu một người thực hiện những bài tập thể dục ở vùng nhịp tim 1 và 2 (khi họ tập luyện ở khoảng 50% đến 70% mức gắng sức tối đa của chính mình) là tốt nhất để đốt cháy chất béo.

Nhưng “vùng” giao nhau này vẫn quá rộng, nó nằm giữa khoảng nhịp tim từ 70 nhịp/phút khi nghỉ cho đến 160 nhịp/phút khi vận động mạnh (như khi đạp xe ở một tốc độ không đổi và khi đó chúng ta bắt đầu gặp khó khăn khi nói chuyện).

Vấn đề khi vùng tập luyện quá rộng là cơ thể sẽ không nhất thiết phải tối ưu hóa việc chuyển hóa mỡ vì khi cường độ vận động tăng lên, mức cân bằng giữa việc chuyển hóa mỡ và carbonhydrate sẽ có sự thay đổi dần dần.

“Ở vùng 1, với tỷ lệ % thì người tập sẽ đốt cháy được nhiều chất béo nhất và ở vùng 5, họ lại đốt cháy được ít chất béo nhất làm nguồn nhiên liệu bởi cơ thể họ đang đốt cháy cacbohiđrat thay vào đó. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là vùng 1 là vùng hiệu quả nhất để giảm cân”, cố vấn sức khỏe Thomas nói với Cosmopolitan UK.

Chuyên gia giải thích rằng: “Bạn sẽ cần phải tập luyện lâu hơn ở mức cường độ thấp 1 và 2 để đốt cháy cùng với một lượng calo như khi bạn tập ở cường độ cao hơn. Và cuối cùng, đó là số lượng calo bạn đốt cháy quyết định lượng chất béo bạn giảm được”.

  1. MFO và FATmax

Lượng mỡ đốt nhiều nhất gọi là “mức oxi hóa chất béo tối đa” (hay MFO) và cường độ vận động đạt ngưỡng này gọi là “FATmax”.

Kể từ khi phương pháp này được sử dụng, các nghiên cứu đã cho thấy khi cường độ vận động tăng từ khoảng 40-70% VO2 Max (khả năng tối đa của cơ thể một người trong việc chuyển và sử dụng oxy trong khi tập thể dục) thì tỉ lệ chuyển hóa giữa carbonhydrate và mỡ tăng lên. Tỉ lệ đốt mỡ bắt đầu giảm khi cường độ vận động tăng lên do lượng năng lượng mà cơ thể cần tăng lên nhanh hơn.

Vì vậy, cái được gọi là “vùng đốt mỡ” được cho là nằm trong khoảng 50-72% VO2 Max. Tuy nhiên, khả năng chuyển hóa mỡ còn phụ thuộc vào di truyền, có những nghiên cứu chỉ ra rằng những người thừa cân hay béo phì sẽ có vùng đốt mỡ thấp hơn, khoảng 24-46% VO2 Max. Và đối với các vận động viên thì vùng này sẽ tăng lên.

  1. Tổng kết

Các bạn cần chú ý cơ thể khi hoạt động thể thao, các máy đo nhịp tim dù tối tân vẫn không biết được cảm giác thực sự của bạn như thế nào, nên các bạn cần luyện tập và lắng nghe cơ thể mình, sức bền sẽ đến theo thời gian, không ai có thể mới tập mà có thể chạy 5k, 10k, hoặc ra sân đá bóng liên tục 90 phút không nghỉ.

Việc biết nhịp tim tối đa, tối thiểu sẽ giúp bạn chú ý lúc vận động, không vận động quá sức gây nguy hiểm đến sức khỏe, hoặc cũng giúp bạn biết là mình đã vận động vừa sức chưa, hay chỉ mới khều khều trên mặt, chưa có hiệu quả gì.

heart rate zones fat burning 1 1563202120 1024x683 - Nhịp tim và những điều cần biết trong tập luyện thể thao - tham-khao, suc-khoeCác công thức tính này không áp dụng cho tất cả mọi người mà còn có sai số, nếu bạn là vận động viên chuyên nghiệp, bạn cần sử dụng các biện pháp đo đếm chính xác khác. Mỗi người đều có thể chất khác nhau, sức khỏe khác nhau, các bạn cần nắm rõ sức mình nằm ở mức nào để đừng cố gắng quá mức.

Trên đây là các thông tin cơ bản nhất về nhịp tim trong hoạt động hằng ngày và tập luyện thể dục thể thao, mọi người có thể tham khảo hoặc tham khảo thêm các nguồn tin uy tín khác để ứng dụng hiệu quả cho bản thân nhé!

Carmen

Lady in red. Tác giả là đứa con gái đời đầu 9x, sinh ra ở đất Sài Gòn ồn ào, hàng ngày vẫn băng qua những con đường khói bụi để mưu sinh, nhan sắc tầm thường, tài năng kém cỏi nên nỗi chỉ bán chữ dạo trong cõi đời này để lật lên những đau thương mà kiếm sống. Chọn cô đơn làm bạn, ân ái cùng sự điên cuồng của tâm hồn để vẽ nên những trái tim bằng máu chính mình trong màn đêm.